Fazla kilo insan vücudunu olumsuz etkileyen çok ciddi bir problemdir. Sadece görünüşü değil, sağlığı da etkileyen obez insanların toplumda normal bir şekilde var olmasına, kişisel hayatlarını inşa etmesine ve en sevdiği sporları yapmasına izin vermez. Aşırı kilo sorunu özellikle sporcular, kardiyovasküler sistem hastalıkları olan kişiler ve şeker hastaları için dikkat çekicidir. Sıradan insanlar fazla kilolardan bağışık değildir, bu yüzden bir ayda ne kadar kilo verileceğini ve bunun için ne yapılması gerektiğini bilmek çok önemlidir.
Bir ayda ne kadar kilo verebilirsiniz
Birçok insan 1 ayda kaç kg kilo verebileceğinizi merak ediyor. Bu sorunun kesin bir cevabı yok - düşen kilogram sayısı, aşırı kilo vermek için aşağıdaki yöntemlerden hangisinin seçildiğine bağlıdır:
Hızlı kilo nasıl
- Vejetaryen bir diyette fiziksel aktivite olmadan kilo kaybı - herhangi bir etin tamamen reddedilmesi ve sadece sebze ve meyvelerin tüketilmesi, haftada 2-3 kg'a kadar kaybetmenize izin verir, bu da ayın sonunda kilo kaybına neden olur. 10-15 kg.
- Fiziksel aktivite ile protein diyeti - yüksek proteinli gıdalar, sebze salataları, taze meyveler ile günde 5-6 öğün dahil olmak üzere mutlaka fiziksel aktivite ile birleştirilen bu 7 günlük kısa diyet, 7-10 kg'a kadar fazla kaybetmenizi sağlar ağırlık. Bu diyetin bir özelliği de bir haftadan fazla kullanılamamasıdır.
- Günlük yarım saatlik koşu - Her gün en az 30 dakika koşarsanız, bu günde 40-50 gr yağ yakılmasına neden olur, bu ayda 1-1. 5 kg'dır. Bu kilo verme yöntemi, sadece birkaç kilosu olan ve diyetlerle kendilerine yük olmak ve spor salonuna gitmek istemeyen kişiler için uygundur.
- Dengeli bir diyetle birlikte harika fiziksel aktivite - günde normal üç öğün yemek ve periyodik eğitim (haftada 2-3 kez), ayda 1, 5-2 kg'a kadar yağ yakılır. Aynı zamanda un ürünleri, gazlı ve alkollü içecekler diyetten çıkarılmalıdır.
Önemli!Kilo kaybı sadece fazla kilolu ve vücut kitle indeksi 25'in üzerinde olan kişiler için gereklidir. Diğerleri için böyle bir işlem sağlığa ciddi zararlar verecek, sindirim, idrar, kardiyovasküler sistemlerde işlev bozukluğuna neden olacak ve psiko- bir kişinin duygusal durumu. En ağır vakalarda, normal kilolu bir kişinin yağ yakması kas kaybına ve yetersiz beslenmeye neden olabilir.
14 kilo vermek mümkün mü
Kilo vermek sağlık için güvenliyse ne kadar kaybedebilirsiniz? Birçok insan ayda 14 kilo vermeyi bilmek ister. "14" sayısının sihirli anlamının ne olduğu belli değil, ancak bu kadar fazla kilo sadece bir ayda değil, daha kısa sürede (10 gün) de kaybedilebilir. Böyle bir diyetle diyet aşağıdaki ürünlerden oluşur:
- İlk 2 gün - 200-250 gr domates suyu, 20-25 gr siyah (çavdar ekmeği), % 1. 5 yağ içeriğine sahip 1 litre bifidokefir;
- Sonraki 2 gün (3-4 gün) -% 1. 5 yağlı süt ve bir kaşık bal ile doğal çözünmeyen kahve (sabah); 200 gr otlar ve havuçlu tavuk suyu, 2 yemek kaşığı konserve bezelye (öğle yemeği için); Et suyundan alınan 150 gr haşlanmış tavuk göğsü (akşam yemeği).
- 5-6. Gün - 2 elma ve 2 portakal (sabah erken ve öğle ve akşam yemekleri arasında); bir tabak (200-250 gr) sebze çorbası (öğle yemeği); Bitkisel yağda 200-250 gr sebze salatası;
- 7. Gün - 3 bölünmüş dozda (sabah erken, öğleden sonra ve akşam) tüm gün için% 1. 5 yağ içeriğine sahip 1 litre bifidosifir.
Böyle bir diyetle şekersiz yeşil çay, limon suyu, zencefil, az miktarda bal ilavesiyle temiz içme suyu da içebilirsiniz.
Önemli!Ayda 14 kg kaybetmeye karar vermeden önce bir uzmana danışmalısınız - belki de vücut ağırlığındaki bu kadar keskin bir azalma sağlığınızı olumsuz yönde etkileyecektir.
Bir ay boyunca yemek yemezsen
Kilo verirken, bazı durumlarda akşam yemeğini reddetmek, yerine hafif bir akşam yemeği atıştırmak çok yararlıdır. Aynı zamanda, böyle bir yemek programı aşağıdaki avantajlara sahiptir:
- Uykuyu iyileştirmek ve uykusuzlukla mücadele - Geç ve ağır bir akşam yemeği ile midede sıklıkla oluşan ağırlık uyku bozukluğuna veya uykusuzluğa neden olabilir. Akşam yemeği ile yüklenmeyen vücudun sağlıklı ve sağlıklı bir uyku durumuna geçmesi daha kolaydır.
- Rejimin normalleşmesi - sağlıklı uyku ve uykusuzluk olmaması sayesinde.
- Birikmiş vücut yağı miktarını azaltmak - akşam yemeğinde tüketilen her kalori tüketilmez ve kaçınılmaz olarak vücut yağına dönüştürülür. Akşam yemeğini reddederek, böyle bir sorun kendiliğinden ortadan kalkar.
- İştahı iyileştirmek - akşamları akşam yemeği yemezseniz, sabahları iştahınız mükemmel olacaktır.
Akşam yemeğini atlamanın en önemli sonucu kilo kaybıdır. Bu nedenle, çeşitli uzmanlara ve uzmanlara göre, akşam yemeğini yemek programından hariç tutmak, 1, 5-2 kg'dan (kız veya kadın) 3, 5-4 kg'a (erkek) kadar kaybetmenizi sağlar. Aynı zamanda, bir kişinin ne kadar kilo vereceği fiziğinden etkilenir: daha dolgun ve obez insanlar, normal veya ince bir fiziğe ve biraz fazla kilolu olanlara göre çok daha hızlı kilo verir.
Akşam yemeğini reddetmek 1-2 ay boyunca kilo vermek için etkili bir araç olarak kullanılabilir. Daha uzun bir akşam orucunun (6 aydan bir yıla kadar veya daha fazla) olası zararı, gastrointestinal sistem ile ilgili yüksek bir problem riskidir.
Önemli!Bir arama motoruna "ayda ne kadar güvenli kilo kaybı" sorgusunu girerek, 2-3 ila 20 kg arasında birçok farklı cevap bulabilirsiniz. Tamamen tıbbi bir bakış açısına göre, ayda güvenli bir kilo kaybı 4 kg'ı geçmemelidir (haftada 1 kg'dan fazla olmamalıdır).
Aylık egzersiz programı
Bir notta.Aylık bir kilo verme programı, bir diyet ve bir rejime bağlılık ile birlikte, aşırı kiloda maksimum azalmayı, tüm vücudun temizlenmesini ve iyileşmesini sağlaması gereken bir dizi fiziksel egzersizdir.
Erkekler için kilo verme antrenman programı 4 hafta boyunca tekrarlanan egzersizleri içerir, örneğin:
- 1. günde, kuvvet egzersizleri yapılır - pistte koşan 8 kg dambıl bench press ve kaldırma;
- 2. gün, vücudu sertleştirmeyi, kardiyovasküler sistemi güçlendirmeyi (aerobik egzersiz) - yüzmeyi, engebeli arazide koşmayı amaçlayan bir dizi egzersiz yapılır;
- 3. Gün - ağız kavgası, bacak kaldırma, halter ağız kavgası, bacak presi;
- 4. Gün, yüzme, koşu gibi aerobik aktivitelere ayrılmıştır;
- 5. günde, sırt kaslarını, basını güçlendirmek ve geliştirmek için bir dizi egzersiz yapılır;
- 6. Gün yüzmeye, kısa koşulara ayrılmıştır;
- 7. Gün dinlenin ve iyileşin.
Önemli!Her kuvvet egzersizi belirli sayıda ve yaklaşımda yapılmalıdır. Yükteki bir artış, bağların burkulmasına ve yırtılmasına, vücudun aşırı çalışmasına, kasların tıkanmasına neden olabilir. Bu kadar aşırı ve aşırı zor bir antrenmandan sonra vücut çok uzun bir süre iyileşir.
Kadınlar için eğitim programı daha naziktir - hafif ağırlıklar, ağız kavgası ve karın egzersizleri içeren egzersizlere dayanır. Kadınların kilo verme eğitim programlarında büyük ağırlıklar ve ciddi güç yükleri olan egzersizler yoktur.
Her antrenman (erkek veya kadın), kardiyovasküler sistemi (kardiyo) güçlendirmek ve geliştirmek için 20-30 dakikalık özel bir egzersiz seti ile başlar ve biter: yüzme, koşu bandında koşma, koridorda veya sokakta kısa bir koşu, çömelme olmadan. ağırlık, yerinde atlama veya ip atlama.
Önemli!Evde bir ay boyunca kilo verme programı, dambıl, şınav, abs ile basit egzersizler içerir. Bu eğitime minimum sayıda yaklaşım ve yaklaşım başına alıştırma sayısı ile başlarlar ve kademeli olarak makul bir sınıra yükselirler.
Ay boyunca nasıl yenir
Kilo verirken, fiziksel aktivite ile birlikte çok önemli bir rol oynayan beslenme (PP diyeti - kilo kaybı için doğru diyet), aşağıdaki ürünlerden oluşmalıdır:
- Sebze ve meyvelerin yanı sıra bunlardan salatalar;
- Haşlanmış tavuk göğsü;
- Tavuk bulyonu;
- Az yağlı balık türleri (hake, pollock);
- Az yağlı süt ürünleri (kefir, fermente pişmiş süt, süt, yoğurtlar ve yoğurtlu içecekler);
- Kashi (arpa, yulaf ezmesi, pirinç).
Bir notta.Aynı zamanda, çok fazla karbonhidrat (un ürünleri, tatlılar), koruyucular ve vücuda zararlı diğer katkı maddeleri içeren yiyecekler yememelisiniz.
Program ve kilo verme planı
Kilo vermek için bir kilo verme planına ve programına ihtiyacınız var. Birincisi sınıf programını ve diyeti, ikincisi - aylarca bir günlük şeklinde plan temelinde inşa edilen kilo verme dinamiklerini içerir.
En basit ama aynı zamanda etkili kilo verme planı şunları içerir:
- Günde üç öğün dengeli - doyurucu kahvaltı, sıcak öğle yemeği, hafif ve erken akşam yemeği;
- Beden eğitimi - diyetin etkili olması için sürekli fiziksel aktivite ile güçlendirilmesi gerekir: egzersiz yapmanız, spor salonuna gitmeniz gerekir. Bunun için fırsat veya zaman yoksa, sadece koşabilir ve günlük sabah egzersizleri yapabilirsiniz. Aynı zamanda, koşu için en iyi zaman akşamdır. Yaz aylarında, tüm egzersizler ve fiziksel aktiviteler en iyi şekilde açık havada yapılır, soğuk havalarda onları eve transfer etmek veya bir spor salonuna kaydolmak daha iyidir.
- Rejime uyum - günlük 22. 00'de yatma ve 7. 00'de kalkma;
- Sabit kilo kontrolü, kilo verme dinamiklerini izlemek ve diyet ve egzersizin etkinliğini değerlendirmek için basit bir prosedürdür. En doğru ve doğru ağırlığı bulmak için basit ve ucuz zemin elektronik terazilerine ihtiyaç vardır.
- Sağlık bakımı - sağlıklı bir vücut, zayıflamış ve sertleşmemiş bir vücuttan daha fazla kilolardan kurtulmaya daha meyilli olacaktır. Bu nedenle, sağlık durumunu izlemek çok önemlidir: soğuk algınlığı önlemek, ilkbahar ve sonbaharda vitamin ve vitamin kompleksleri içmek, periyodik olarak muayene olmak.
Yukarıda açıklanan her şeye ek olarak, gerçek bir sonuç elde etmek için - güzel ve ince bir vücut, her insanın sahip olmadığı özveri, azim ve önemli irade gücüne ihtiyacınız vardır.